2026年４月１７日に放送されたテレビ朝日の『有働由美子の健康案内人』。
今日のテーマ【寝る前たったの5分！呼吸法とストレッチ】についてまとめてみました。
寝る前のたった5分、ある「呼吸」と「ストレッチ」をするだけで、自然にリラックス出来て心地よく眠りにつけるそうです。
お布団の上でゆるっとできる簡単な方法ばかりなので、「今日からすぐ試せそう！」という気軽な気持ちでチェックしてみてくださいね。
今回教えてくださる先生方
- 渥美正彦先生（睡眠専門医） 医学的な見地から、睡眠の質を根本から改善するアドバイスを行う。
- 快眠コーチ サトウ 先生（上級睡眠健康指導士 / 日本睡眠学会会員） 大手企業180社・15万人以上の睡眠を改善指導。
1. 「呼吸」は副交感神経へ切り替える唯一のスイッチ
私たちの体は、日中の活動を支える「交感神経」と、休息を司る「副交感神経」が入れ替わることで眠りにつきます。
快眠コーチのサトウ未来先生→休息のスイッチ（副交感神経）を自分の意志で直接操作することはできません。しかし、唯一「呼吸法」だけが、副交感神経へアクセスできるスイッチになるのです。
2. スタンフォード式「サイクリックサイイング法」
まず取り入れたいのが、最新の科学に基づいた呼吸法です。
- やり方：
- 鼻から息を吸う。
- そこから「さらにもう一度」吸い足す。
- 口から「ふぅー」と長く吐き出す。
- ポイント： サトウ未来先生によれば「腹式呼吸を意識して、脱力するように長く吐く」のがコツ。睡眠専門医の渥美先生も「吐くときに脱力することが、リラックス効果に直結する」とおっしゃっています。
3. 全身をゆるめる「ブルブル体操」と「足首パタパタ」
呼吸で心を整えたら、次は体の緊張をほどいていきましょう。
① ブルブル体操（30秒）
仰向けで両手両足を上げ、30秒間ブルブルと振ります。
- メリット： 全身の筋肉がほぐれるだけでなく、「夜間頻尿」の軽減も期待できます。手足に溜まった水分や血液が胴体に戻ることで、寝る前にしっかり尿として排出できるからです
※腰や関節に痛みがある方は、無理のない範囲で行ってください。
② 足首パタパタ（10回程度）
足首を「5秒曲げる→5秒伸ばす」を繰り返します。
- メリット： 渥美先生によると、ふくらはぎの血流が促進され、冷えの解消や、つらい「こむら返り」の予防に効果的とのこと。
まとめ：寝る前5分で心身をオフに。今日から始める「呼吸とストレッチ」
今日は、寝る前のたった5分でできる「心と体をゆるめる方法」についてお伝えしました。
鼻から吸って長く吐き出す呼吸法や、手足をぶるぶる振ったり、足首をパタパタさせたりする簡単なストレッチ。どれも特別な道具はいらないし、お布団の上ですぐに始められるものばかりです。
これだけで自律神経のスイッチが切り替わって、夜中のトイレや足のつりまで予防できるなんて、試さない手はないですよね。
日々の暮らしを少しずつ心地よく整えていくように、「これならできそう」と思えるものを一つ、二つ選ぶだけで十分ですよね。
そんな「ゆるっと」した積み重ねが、数ヶ月後の元気な体を作ってくれるはず。
最後までお読みいただきありがとうございました。
呼吸法で心が落ち着いたら、次は『ベランダという小さな自然』に触れてみませんか？暮らしがもっと色鮮やかに整い始めます。
