寝る前3時間の過ごし方で快眠に！専門医が教える睡眠と健康の法則｜有働由美子の健康案内人より

2026年４月１５日に放送されたテレビ朝日の『有働由美子の健康案内人』。 昨日に引き続きテーマは「睡眠」ですが、今日はさらに一歩踏み込んで、私たちの将来の健康を左右する【寝る前3時間の過ごし方】が特集されました。

睡眠不足が続くと、脳の健康に思わぬ影響を及ぼす可能性があるのだとか。

番組の中で、睡眠専門医の渥美正彦先生の解説「深い睡眠時に脳内の老廃物が洗い流される」という驚きの仕組みと、快眠コーチ・サトウ未来先生が教える「夜の整え方」を自分自身の備忘録としてまとめてみました。

今回教えてくださる先生方

• 渥美正彦先生（睡眠専門医） 医学的な見地から、睡眠の質を根本から改善するアドバイスを行う。
• 快眠コーチ　サトウ 先生（上級睡眠健康指導士 / 日本睡眠学会会員） 大手企業180社・15万人以上の睡眠を改善指導。

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睡眠不足の影響は？深い睡眠時に「脳内の老廃物が洗い流される」

なぜ、これほどまでに「質の高い睡眠」が強調されるのでしょうか。専門医の渥美正彦先生は、脳と睡眠の重要な関係についてこう解説されていました。

• 渥美先生のアドバイス「深い睡眠時に脳内の老廃物が洗い流されると言われています。睡眠不足が続くと老廃物が溜まり、認知症のリスクが高まるとされているのです」

将来の健康を守るためにも、睡眠は単なる休息ではなく、脳のメンテナンス時間として捉える必要がありそうですね。

【実践】快眠へいざなう！寝る前3時間の過ごし方

サトウ先生と渥美先生が推奨する、理想的な夜のルーティンは以下の3ステップです。

1. 就寝3時間前までに夕食を終える

内臓を休ませ、スムーズな入眠を準備します。

2. 照明を切り替えてリラックスモードへ

• サトウ先生のアドバイス「部屋の照明をオレンジ系やダウンライトに切り替えましょう」

3. 就寝1〜2時間前に「常温のトマトジュース（無塩）」

• 渥美先生のアドバイス「トマトジュースには鎮静効果のあるGABAや、むくみを解消するカリウムなどが含まれるとされています。塩分無添加のものがおすすめ。体を冷やさないよう、常温で飲むのがポイントです」
  
  
  

入浴と「足湯」で深部体温をコントロールする

深部体温(脳や内臓などの温度)を上げると睡眠の質が高まるとされています。

• サトウ先生のアドバイス（入浴）「就寝1時間30分前には入浴を。40℃のお湯で10分程度の入浴が望ましいです」

簡単に深部体温を上げ快眠につながる方法

毎日入浴するのがむずかしいときなど【足湯】がおすすめ！

• サトウ先生のアドバイス（足湯）
  1. 温度と時間： 38℃〜42℃で、くるぶしまで20分〜30分。
  2. 効果： 下半身には全身の筋肉の約6割が集中。足を温めると効率よく深部体温が上がる。
  3. ポイント： 膝にバスタオルをかけると保温効果がアップ。

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まとめ：夜の3時間を「整え」の時間に

今日学んだポイントは、どれも特別な道具がなくても今夜から始められることばかりでした。

これだけで、明日の朝の目覚めがきっと変わるはずですね。

有働さんの番組で紹介されていたこれらの習慣を、一つでも「ゆるっと」取り入れて、自分自身の毎日を整えていきたいですね。




夜を穏やかに過ごせたら、次は『朝のスイッチ』の入れ方です。一日を健やかにスタートさせるヒントをまとめました。

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